Det finns ett stort utbud med övningar du kan välja mellan när du ska träna crossfit. Det finns övningar du kan göra hemma, övningar som går att utföra utomhus, övningar med redskap och utan. En stor del av alla övningar tränar dessutom flera muskler samtidigt. Exempel på övningar som du kan välja mellan när du ska börja träna är:
Squats – det finns flera olika typer av squats du kan välja mellan. Den enklaste versionen av övningen är när du står rak i ryggen med fötterna lätt pekandes utåt. Din vikt ska ligga på hälarna, sedan böjer du på knäna med armarna utsträckta. Ryggen ska vara neutral hela tiden. De svårare versionerna kan innebära att du lyfter ett av benen och sträcker det rakt ut när du böjer på det andra benet.
Shoulder press – den här övningen kräver att du har tillgång till vikter. Du behöver en stång med vikter som placeras på axlarna, ovanför dina nyckelben. När du sedan är redo ska du pressa stången rakt upp med armarna. Shoulder press kan du också utföra med kettlebells, då håller du i en kettlebell i varje hand.
Deadlift – denna övning kräver också att du har tillgång till en stång med vikter. Stången ska i början ligga vilandes mot dina smalben på marken. Du ska stå axelbrett och greppa tag i stången med armarna placerade li
te bredare än dina höfter. Sedan ska du lyfta stången rakt upp, längst med smalbenen upp till knäna. När stången är i knähöjd måste du skifta din position lite genom att skjuta fram höften och fortsätta lyfta stången tills du står rakt upp.
Det finns självklart en hel del andra övningar som du kan använda dig av i ditt träningspass:
- Burpees
- Utfall med hopp, gående utfall och sidoutfall
- Armhävningar
- Pull-ups
- Plankan – med denna övning får du räkna ett visst antal sekunder som en repetition.
- Olika magövningar och ryggövningar
- Boxhopp upp på en låda
- Krabban
- Mountainclimbers
Listan över övningar går att göra hur lång som helst. Ett tips när du väljer övningar till ditt träningspass är att välja de som är så olika varandra som möjligt. På så sätt får du ett varierat träningspass som hjälper dig att träna olika delar av din kropp. Tänk dock på att alltid blanda konditionsövningar med styrkeövningar för att uppnå ett så bra resultat som möjligt. Många av övningarna kan du utföra både med och utan redskap. Med vikter blir de lite mer avancerade så vänta med det ifall du är nybörjare.